Sådärja, nu är vi i mål. I mål med “månadens tema” här på massagetillvardags.se.

En gång i månaden har ett speciellt ämne tagits upp. Det har varit något… ja, nästan vad som helst… som har med välbefinnande att göra. Och det är mycket det!

Första temat kom i december 2009 och handlade om Önskningar. Nu 28 månader senare, har vi hamnat i andra ändan, genom hela alfabetet ända till… Ä.

Från Ö till Ä i välbefinnandets värld.

Genom att göra ett ordmoln kan vi se vilka ord som använts mest i dessa 29 teman.
De är: (exkl. alla vanliga småord)
- finns
- mer
- välbefinnande
- göra
- tid
- kroppen
- ex
- få
- lite
- vill

Det vill säga:
“Det finns mer välbefinnande att göra, ex vis vill kroppen få lite tid för… massage!”

Vi tar nu ett litet uppehåll i skrivandet, men syns snart här igen med nya serien “Månadens muskel”.

Ha de riktigt gott!
Önskar
massagetillvardags.se

Återhämtning och Prestation hör ihop.

Återhämtning är precis lika viktig som dess andra hälft.
Tyvärr har vi allt för stort fokus på den ena av dem… Det blir inte riktigt jämvikt sinsemellan.
Prestera är vi bra för att inte säga mycket bra på. Vi ökar mängden av kroppslig och knoppslig belastning utan att vi tänker på det. Trycket ökar. “Jag måste” övertrumfar “jag vill”. Vi uppfattar inte signaler av trötthet och glömmer bort att andas, pusta ut och reflektera. Slutkörda, helt enkelt.

Återhämtning har synonymer som t ex kraftsamling, vila, tillfrisknande, förbättring och återställelse.

Återhämtningens främsta syfte är att eliminera trötthet och återställa vitalitet.

Återhämtning är konsten att vila och komma i balans efter en periods hårdkörning i livet såsom jobb, familj och/eller träning.

Under den återhämtningsprocess som följer en prestation överkompenserar kroppen och hjärnan ansträngningen genom att bygga upp en högre funktionsförmåga för att vara bättre rustad inför nästa belastning.

Tips för att få balans mellan prestation och återhämtning, ett välbefinnande som håller i sig:

Hela människan:
- Sov – Sömn är den ultimata återhämtningen. Det finns inget bättre. Ju mer stress och ansträngning, desto större behov av tillräcklig mängd sömn av god kvalitet.
- Göra söndagen till det man gjorde förr i tiden – en vilodag.
Kropp:
- Låta muskler och leder vila i 48 -72 timmar efter ett träningspass innan de tränas på nytt.
- Återhämtningen är en stor del av träningens resultat. Den är mycket viktig för att förebygga skador.
Knopp:
- Koncentrera sig på här och nu. Känn stolsdynan under rumpan, känn trycket under fotsulorna. Andas.
- Sitta och glo, ha långtråkigt. Kan med fördel göras på ett skönt ställe, t ex i hängmattan.
Själ:
- Meditera
- Lyssna – på lugn musik, på fågelkvittret, på vågskvalpet…
Inre organ:
- Ät som franska kvinnor emellanåt, dvs inga förbud utan mindre portioner och drick mycket vatten.
- Djupa andetag och frisk luft. Det är mumma för lungorna.

Och så, förstås, njut av ett av de mest effektiva sätten för kroppslig och knoppslig återhämtning: Massage!

Du som följer dessa månadens tema vet nu att vi kommit till bokstaven Z, som är den tjugosjätte och sista bokstaven i det moderna latinska alfabetet. (I den svenska varianten av detta följs den ju av Å, Ä och Ö.)

Z är liksom lite för speciell, ovanlig, spännande och skön… för att ignoreras.

Hur kan man då få in lite av Z i sitt liv och i sitt välbefinnande?

Jo, t ex så här:

- Skönt: Zzzzova gott i lagom hård säng med fräscha lakan.
- Spännande: Se en Zebra… På riktigt.
- Ovanligt: Lyssna på Zaz.
- Speciellt: Testa en Zonterapibehandling (behandlingsmetod där varje område i fotsulan motsvarar ett organ eller kroppsdel).
- Kul: Vara med på en Zumba-lektion (en dansbaserad träningsmetod som fokuserar sig på de latinska dansstegen, t ex salsa och samba).
- Sött: Köpa sig lite nostalgi i form av tablettask. Zigzag eller Zoo, vilken föredrar du?
- Frihet: Ta reda på mer om Zen, en japansk gren av buddism där bl a meditation används som medel till intuitiv kunskap om tillvaron.
- Svårt: Vara i skuggan när solen står i Zenit.
- Gott: Göra en paj med bl a Zucchini.
- Viktigt: Kolla din Zink-nivå (via smaktest hos Hälsokostbutik eller blodprov hos vårdgivare). Zink är en vital mineral, nödvändig för allt liv.

Som du ser är Z alldeles zuverän för oss!

Yoga – ett stort begrepp, som omfattar många olika aspekter av livet och vardagen. Människor har praktiserat någon form av yoga i 5000-6000 år och växer fortfarande så det knakar över hela världen.

En vanlig uppfattning om yoga är att det bara är ett system för fysiska övningar och ställningar. Faktum är att yoga är en fullständig vetenskap för livet, ett fullständigt system vilket inkluderar fysiska ställningar (asanas) som en av många, många olika komponenter.

Yoga är ett verktyg som ger dig möjlighet att utforska din egen mänskliga natur och yogaövningarna som utförs långsamt och kontrollerat är ämnade att utveckla fysisk smidighet, skapa mental avspänning och ge insikt. Andningen spelar en viktig, grundläggande roll och enligt den yogiska filosofin förkroppsligar andningen människans livskraft (Prana).

Yogaträningen påverkar kroppen och dess inre organ på många olika sätt. Den ger bl.a. en smidig, uthållig muskulatur, påverkar matsmältningen och hormonbalansen, ger ett starkare mer uthålligt nervsystem, balanserar höger och vänster hjärnhalva mot varandra och förbättrar sömnvanor.

Yoga är inte religiöst utan en teknik för att uppnå fullständig medvetenhet och ett välbefinnande i hela Dig!

Det finns hundratals olika former av yoga att utöva. Här är några exempel:

- Ashtanga Vinyasa yoga: Fysiskt krävande, kraftfull andning förenas med dynamiska rörelser. Populär.
- Bikramyoga: Tuff fysisk yoga i ett upphettat rum, 37-40gr, med hög luftfuktighet. Extrem.
- Hathayoga: Klassisk yoga där lugn andning sammanförs med dynamiska rörelser. Funnits längst i Sverige.
- Kundaliniyoga: Lugn och uthållighetskrävande med repetitiva övningar. Inriktning på förbättring.
- Mediyoga: Korta, enkla yogapass kombineras med djupverkande meditationer. Terapeutiska effekter.
- Poweryoga: Svettig och fysisk. Inriktad mer på stretching och styrka än på inre utveckling. Amerikansk.
- Tantrayoga: Övningar för att bli mer närvarande samt använda alla sinnen, speciellt under sexakten.
- Yinyoga: Kombinerar klassisk yoga med buddistisk meditation och kinesisk medicin. Fokus på meridianer.
- Yogamassage: Dynamisk helkroppsmassage som avslutas med yoga-baserad stretching. Stimulerade.

- Yoga for winelovers: Se här. Vid speciella tillfällen.

För att riktigt förstå vad yoga är behöver yoga upplevas, utövas, praktiseras. Om du inte redan har gjort det… Prova!

“Kunskap blir till verklig visdom först när du upplever det, med ditt hjärta och med hela din varelse, först när det blir en del av din personliga upplevelse.”
Yogi Bhajan, mästare i Kundaliniyoga

Xmas är inte en f.d. dalmas, utan en mycket gammal förkortning av det engelska ordet för Jul, nämligen det välkända Christmas. Det finns en lång historia om denna förkortning, mer finns att läsa här.

Jul… Xmas… Ord som innefattar mycket, väldigt mycket såsom upplevelser, handlingar, planer, känslor och framför allt traditioner. Egna eller andras, frivilliga eller något tvingande, nya eller gamla.

Vilka än dina jultraditioner är, så finns det några (eller många) som är Dina Alldeles Egna traditioner.
De som får dig att njuta av välbehag, rysa av välbefinnande och längta efter under de andra av årets elva månader.

Ett bra sätt att inte missa någon av dem, är att göra en lista (en av alla listor i december).

Här kommer lite traditionsinspiration:

- Första glöggen/vin chaud på första advent inkl pepparkakor med ädelost.
- Sno in paket och lyssna på julmusik (som den här )
- Smaka på utvalda delar av julbordet, kvällen dan före dopparedagen.
- Använda speciella snapsglas till “en lille en” vid samma tillfälle.
- Kalle Anka, 15.00 svt1 24dec. Sjung med om du kan (med seg o god julkola i munnen).
- Julklappsutdelningen, där först alla paketen delas ut och sen öppnas varsitt, ett i taget, laget runt.
- Julbordsrester på juldagseftermiddagen efter långpromenad.
- Biobesök på annandagen.
- Titta på gammal film, helst musikal, på tv samtidigt som man mumsar på julens överblivna kakor.
- Mölja i pyjamas till sen eftermiddag på någon/några av mellandagarna.

Att njuta i stunden, med alla sinnen, att göra just det till en tradition… Det är Xmas det!

Vi önskar Er en riktigt God jul och ett gott Nytt år!

Kommer du ihåg den?
Den var en liten bärbar kassettbaserad musikspelare. Den första Walkman-apparaten såldes 1979 och blev efter en tid mycket populär. Här i Sverige kom alla dessa typer av apparater att kallas freestyle.

Numera lyssnar vi på musik via våra mobiltelefoner, där “gamla walkman” finns som en förbättrad mp3-spelare.

Enklare, bekvämare och lättare. Allt för vårt dagliga välbefinnande.

Här följer ett blandband med superb musik:
(Låttiteln i grönt = Länk till youtube etc.)

- Jerry Williams: Vintersaga
- Andy Williams: Moon river
- John Williams & Bryn Terfel: Cavatina
- Whitney Houston: Saving all my love for you
- Wilmer X: En röd elektrisk gitarr
- Waterboys: Whole of the moon
- Womack & Womack: Teardrops
- Freddie Wadling: Lyckliga dagar
- Wolfgang Amadeus Mozart, sång av Malena Ernman: Nattens drottning ur Trollflöjten
- Wham: Last christmas

Så har du kvar en Walkman – ta fram dina gamla kassettband och “Walk down the memory lane”!

Det pratas, skrivs och tycks om vår ständiga lycka, om att vi ska må toppen hela tiden och känna tillfredställelse i allt vi företar oss. Gör si och var så. Då blir allting bra. Råd och tips, överallt.

Men mitt i allt brus… vad är viktigt just för mig efter att basbehov såsom överlevnad och trygghet är täckta?
Vad är det som får mig, som person med egen kropp och knopp, att stanna upp en onsdag eftermiddag och säga:
-”Tjena livet, jag gillar dig!”

Efter lite funderande kom jag fram till att som mitt liv är just nu, är följande ingredienser viktiga:
(Listan är högst personlig och utan inbördes ordning)

- Växter
- Värme, sol och frisk luft
- Vatten
- Vara själv ibland
- Musik
- Vila
- Oplanerad(e) dag(ar)
- Choklad
- Yoga
- Beröring (ge och få)

Vad är viktigt för Ditt vardagsvälbefinnande?

Ut är ett adverb. Enligt Wikipedia är adverb “(lat. ad verbum, “till verb”) är en ordklass inom grammatiken. Adverben fungerar som bestämningar av olika slag…”
Ut – ett ord som du använder för att beskriva en handling eller ett tillstånd.
“-Vart ska du? -Ut!” Känns den igen?
En riktning, en frigörelse, en frihet. Ut till någon/något, ut från någon/något.

Ut till ett större välbefinnande, både handling och tillstånd.

Några ut-ord som kan vara sammankopplade med ökad tillfredställelse:

- Ute. Att vara ute i friska luften, att känna, se, lyssna och snuffsa på naturen.
- Uttryck. Att uttrycka sig i tal eller skrift, att någon hör eller läser vad man har på/i hjärtat.
- Utseende. Alla ser vi ut… och ibland är vi riktigt nöjda med det.
- Utveckling. Förändring. Gå från ett tillstånd/handlande till ett annat.
- Utbildning. Veta mera, helt enkelt.
- Utandning. Andas in genom näsan, spänn ut magen, vidga bröstkorgen och höj nyckelbenen. Håll där en liten stund… och andas ut långsamt genom näsan, nyckelbenen sjunker, likaså bröstkorgen och till sist magen går tillbaka in igen. Nu har du tagit ett yogiskt långt djupt andetag. Ta fler!
- Utröna. Vara nyfiken, ta reda på, undersöka, få veta.
- Utsvävning. Tillåta sig själv (eller andra) att sväva ut lite då och då. Göra något man inte brukar göra och göra det kanske lite mer än “vanligt”. Fniss!
- Utsidan behöver beröring, t ex via en kram, en smekning eller varför inte en massage…
- Utomlands – Ett tillstånd då ofta ovan nämnda ut-ord blir handling.

Så – mer Ut! till folket!

“Vi jagar tid, säger vi i vår kultur. Det vi egentligen menar är att vi låter klocktiden jaga oss, och att vi stenhårt inriktar oss på att försöka spara tid, till exempel genom allehanda tekniska finesser. Men det som du längtar efter har nog ingenting med klockan att göra. Det är din personliga, din upplevda tid som du vill ha lång. Det är den som du vill få gott om.”

Jag läser just nu om boken “Tio tankar om tid” av Bodil Jönsson.

Som en kort sammanfattning följer här tio citat ur boken “för att spara tid”…
Hm… Tid kan man inte spara, hur gärna man än vill. Men däremot vårt förhållande till tid, vår upplevelse av tid; den insikten + andra tankar, råd och tips kan vi spara. Och det kan den här boken hjälpa till med.

Ett välbefinnande i tiden, med tiden, är det det som kallas mindfullness?

De Tio tankarna/kapitlen i boken är:

- Tid – det enda du har. “Är ett faktum som kan upplevas som en glädje, en tankeställare, en uppmaning eller en utmaning, allt efter humör”
- Klocktid & upplevd tid. “Klockan säger inte allt”
- Ställtid. “Den tid det tar att ställa i ordning, ställa till rätta så att man sedan kan börja göra något”
- Ostyckad & styckad tid. “Den andra regeln handlar om att inte stycka livet i för små delar”
- TTT – Tankar tar Tid. “Tankar tar tid när vi skapar dem, tankar tar tid att ha (tankevård skulle det kunna kallas) och det tar tid att göra sig av med dem…”
- Närvaro & härvaro. “Här är jag. Nu!”
- Förändringstakt & tidsuppfattning. “Nu står vi där med två klockfunktioner, den yttre och den inre, och upptäcker då vår anpassningsförmåga på tidsområdet.”
- Rytm & orytm. “…skillnader i rytm är en vida underskattad källa till svårigheter både emellan människor och mellan människan och hennes miljö.”
- Framlängestankar & baklängestankar. “Den vanligaste frågan “varför” kan besvaras på två sätt. Det ena svaret ger bakgrunden, det andra avsikten.” “…handlar om skillnaden i vad vi ser om man utgår från det bakåtblickande “på grund av” eller i det framåtsyftande “för att”.”
- Varför är det så ont om pudlar? “Det är svårt att frigöra sig från hur andra brukar göra, det är svårt att förmå tänka genuint nytt.”

Om du vill läsa mer är “Tio tankar om tid” utgiven på Brombergs förlag och finns t ex på Adlibris som pocket för endast 39,-.
Vill du läsa mer om Bodil Jönsson finns mer info på hennes site här: (bodiljonsson.se).

Först lite fakta:
Serotonin utnyttjas i flera system i kroppen. Den största delen av serotoninet finns i mag-tarmkanalen och används för regleringen av tarmrörelserna. Resten finns i hjärnan och nervsystemet och påverkar bl.a. vårt psyke, men har även uppgifter i blodcirkulationen där den bl.a. har förmågan att påverka sårläkning.

Serotonin har en mild lyckopillereffekt i kroppen.
Nivån påverkar bl.a. sömn, aptit, glädje, irritation/ilska, impulsivitet, livslust och sexlust.

Signalsubstansens* ursprungliga syfte var att sprida budskapet i kroppen om vi befinner sig i en näringsrik/gynnsam eller näringsfattig/ogynnsam miljö.

Serotonin bildas av ett enzym (aminosyra) med namnet tyrosin och som vi får från födan. Även aminosyran tryptofan behövs för produktionen av serotonin. En ensidig och kalorifattig kost ger märkbar minskning av tryptofan i kroppen och förändrar därmed hjärnans nivåer av serotonin.
Det i sin tur kan leda till nedstämdhet och i värsta fall depression. En rad läkemedel (t.ex. SSRI-preparat) mot depression, verkar just genom att höja hjärnans innehåll av serotonin, som om vi befann oss i en gynnsam miljö.

Mättnadskänsla ökar serotoninnivån. Men var observant på vad som mättar.
Snabba kolhydrater (högt GI-värde) har dock den förmågan att de höjer serotoninnivån, det är därför man känner sig så tillfredställd efter man tagit en sötsak. Detta kan dessvärre leda till att man minskar intaget av långsamma kolhydrater till förmån för snabba kolhydrater. Tillsammans kan detta leda till obalans i produktionen av hormonet insulin med allt vad det kan innebära på sikt, bl.a. viktökning och övervikt.
Därför är det av stor vikt, att ha en känslomässig balans i kroppen samt inta rätt föda.
D.v.s. försöka uppnå en naturligt bra serotoninnivå i kroppen.

För att få till detta rekommenderas följande:

- God sömn
- Gemenskap, samhörighet och trygghet
- Fysisk träning
- Avslappningsövningar, yoga och meditation
- Lyssna på harmonisk och lugnande musik
- Äta bl.a. rött kött och tonfisk,
- mjölk och ägg,
- banan, ananas, nötter samt
- spannmålsprodukter och soja
- Överdriv inte mängden av sötsaker och alkohol
- Massage

Ganska elementära saker för att kunna befinna sig i en gynnsam miljö, för att hjälpa sig själv till en bra Serotoninnivå, vårt eget välbefinnande.

***********************

* Signalsubstans: Människans hjärna innehåller mer än hundra miljarder nervceller som har kontakt med varandra genom ett avancerat nätverk av nervceller. Nervcellerna kan kommunicera med varandra med hjälp av specifika kemiska ämnen, s. k. signalsubstanser. När en nervcell ska skicka information till en annan cell frisätter den olika signalsubstanser som binder till speciella receptorer hos mottagarcellen. En nervcell kan ha kontakt med tusentals andra nervceller. Signalsubstanser används även för att överföra information från nervceller till andra celler i kroppen, t. ex. muskelceller. Signalsubstanserna påverkar bland annat känslor, tankar, sömn och aptit. Det finns lite över femtio olika signalsubstanser, några av de mest betydelsefulla är serotonin, dopamin och noradrenalin.